Người bình thường trung bình ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ chất lượng phải đáp ứng được những yêu cầu cơ bản như đủ giờ, đủ sâu và quan trọng cảm thấy khỏe khoắn khi thức giấc. Mất ngủ thường xuyên gây ra những hệ lụy không mong muốn, đặc biệt sức khỏe xuống dốc, không thể làm việc. Hãy cùng tìm hiểu phương pháp trị mất ngủ không cần thuốc ngay trong bài viết dưới đây:
Duy trì thói quen, lịch trình
Phương pháp chữa mất ngủ đầu tiên bạn có thể xem xét đó là thực hiện một lịch trình nghiêm túc, để ổn định giấc ngủ. Bạn có thể tạo một thời gian biểu, thực hiện nghiêm túc nó, biến nó thành thói quen như:
- Thức dậy đúng giờ dù bạn ngủ được hay không
- Chỉ ngủ khi bạn thấy mệt mỏi
- Chủ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục
- Tập thể dục thường xuyên nhưng không tập trong vòng 3 tiếng khi đi ngủ
- Tuân thủ một thói quen thư giãn trước khi ngủ: tắm, đọc sách, nghe nhạc,…
Điều trị hành vi nhận thức
Đối với phương pháp trị mất ngủ này, một nhà trị liệu để xác định những suy nghĩ lệch lạc của bệnh nhân mất ngủ, điều chỉnh lại thành những thứ thực tế, tích cực hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Con người mang sự lo lắng khi đi ngủ chắc chắn ngủ không ngon, không sâu giấc và thậm chí mất ngủ. Vì thế bạn có thể lựa chọn phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả này, cách này cũng hiệu quả với cả những người mất ngủ và rối loạn lo âu.
Giới hạn giấc ngủ
Điều này được thực hiện như một phần của liệu pháp hành vi nhận thức. Phương pháp chữa mất ngủ này có thể hiểu như sau: một người bình thường đi ngủ rất muộn vào ban đêm, thậm chí qua giờ ngủ bình thường 1-2 tiếng, sẽ cải thiện giấc ngủ bằng việc ngủ sớm 10-15 phút mỗi ngày để đảm bảo thời gian ngủ đêm là 7-8 tiếng, sự thay đổi này cần thực hiện từ từ. Nếu có thể bạn nên ghi lại nhật ký đi ngủ để các chuyên gia điều hướng tốt hơn phương pháp trị mất ngủ.
Chuẩn bị 1 giấc ngủ tốt
Loại bỏ tất cả những yếu tố xung quanh khiến bạn mất ngủ, cải thiện giấc ngủ bằng việc thay đổi những thói quen mỗi người là phương pháp trị mất ngủ hiệu quả bạn có thể cân nhắc.
Trước hết bạn chuẩn bị giấc ngủ tốt bằng việc: đặt giường ngủ ở nơi thoáng mát, yên tĩnh, dễ chịu. Việc lựa chọn chăn ga gối đệm cũng là một trong những yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Về đệm nằm, bạn nên đầu tư chất lượng đệm cao cấp để nâng đỡ cơ thể tốt, phân tán lực đồng đều khắp cơ thể, khi nằm sẽ cảm thấy thư giãn tuyệt đối. Chưa kể, tiếng ồn, sự bí nóng do đệm gây ra cũng khiến bạn ngủ không ngon, mất ngủ. Nếu bạn đang đối diện với chất lượng đệm này, hãy thử lựa chọn phương pháp trị mất ngủ thay thế đệm nhé.
Cùng với đệm, chăn ga gối tốt cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy thử tưởng tượng nằm trên chiếc gối êm, chăn ấm, chất lượng vừa mềm mại vừa thoáng mát so với chiếc gối cứng nhắc, chăn hầm bóng bí bách thì đâu mới là lựa chọn bạn đáng đầu tư cho giấc ngủ ngon?
Các chuyên gia cũng đưa ra một phương pháp chữa mất ngủ để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ như:
- Tạo thói quen giờ giấc lý tưởng bao gồm cả thời gian đi ngủ và thời gian thức giấc.
- Giới hạn thời gian nằm trước khi ngủ
- Không sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ như cà phê, rượu, thuốc lá.
- Tập thể dục vào sáng sớm
- Massage chân, ngâm nước ấm trước khi ngủ 20 phút
- Bạn có thể thực hành chánh niệm, thôi miên để giảm căng thẳng cho giấc ngủ ngon hơn.
- Hạn chế ăn trước khi ngủ
- Tập thể dục, các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn vào buổi tối
Tìm hiểu và khắc phục nguyên nhân mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, mỗi nguyên nhân lại có phương pháp trị mất ngủ khác nhau. Với những người thường xuyên mất ngủ do căng thẳng, mệt mỏi uống nhiều cà phê, chất kích thích cũng như sinh hoạt không điều độ, bạn có thể nhanh chóng khắc phục tình trạng này bằng việc hạn chế sử dụng cafe, cafein hay các chất kích thích gây mất ngủ. Với trẻ em bị mất ngủ do yếu tố khách quan có thể khắc phục, thay vì sử dụng thuốc.
Có nhiều phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả bạn có thể áp dụng mà không cần sử dụng thuốc. Cải thiện giấc ngủ mỗi đêm có thể giúp tinh thần phấn chấn, năng lượng dồi dào hơn.
