Yoga là một bộ môn thể dục cổ xưa từ Ấn Độ, kết hợp động tác duỗi cơ, thở và thiền để thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng. Bài tập này cũng kích thích sản xuất melatonin, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Dưới đây là 8 bài tập yoga giúp ngủ ngon đơn giản nhưng hiệu quả..
Lý do yoga giúp ngủ ngon hơn
Phương pháp tập luyện yoga toàn diện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số lý do giải thích vì sao yoga giúp ngủ ngon hơn:
- Giảm căng thẳng và lo âu: Căng thẳng và lo âu là hai nguyên nhân chính gây mất ngủ. Yoga giúp thư giãn cơ bắp, giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Đồng thời, khi bạn tập yoga cũng làm giảm mức độ cortisol là hormone gây stress, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Cải thiện lưu thông máu: Các bài tập yoga giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm cả não bộ.
- Tăng cường hormone melatonin: Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Yoga giúp kích thích sản sinh melanin tự nhiên, giúp bạn ngủ sâu hơn.
- Thư giãn tinh thần: Các bài tập thiền trong yoga giúp bạn tập trung vào hơi thở làm loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng, từ đó giúp tâm trí bạn được thư thái hơn.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể về tinh thần và thể chất mà còn tạo điều kiện tốt cho một giấc ngủ ngon lành hơn.
Với những lí do trên, khi bạn chọn tập luyện các bài yoga giúp ngủ ngon sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và trạng thái tinh thần.
Các động tác yoga giúp ngủ ngon dành cho mọi đối tượng
Yoga là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ, phù hợp với mọi đối tượng, từ trẻ em đến người cao tuổi. Dưới đây là một số động tác yoga giúp ngủ ngon đơn giản và hiệu quả.
Tư thế em bé
Để thực hiện tư thế em bé, bạn bắt đầu bằng cách ngồi quỳ trên thảm tập. Mông đặt lên phần gót chân, sau đó gập người về phía trước giữa hai đùi. Hai tay duỗi thẳng trước mặt với lòng bàn tay úp xuống thảm.
Tư thế này được sử dụng để giảm căng thẳng và trị mất ngủ cũng như đau đầu. Bên cạnh đó, khi bạn luyện tập hàng ngày sẽ làm dịu hệ thống thần kinh và tạo điều kiện cho giấc ngủ yên bình.
Ngoài ra, tư thế em bé còn giúp điều chỉnh tâm trạng, tạo cảm giác ổn định và bình tĩnh. Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn cần phải cẩn thận để tránh bị chấn thương ở hông và đầu gối.
Đứng thẳng gập người
Trong tư thế đứng thẳng gập người, bạn đứng thẳng trên chân và hạ thân xuống, đồng thời hai tay chạm đến sàn. Tư thế này nhằm mục đích thư giãn cơ cổ, kéo căng bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Thực hiện trong khoảng 30 đến 60 giây mỗi ngày với tư thế này sẽ giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Nếu bạn có vấn đề về chấn thương ở lưng, hãy tập thực hiện tư thế này cẩn thận để tránh tăng thêm đau đớn hoặc gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Nằm ngửa kết hợp hít thở sâu
Tư thế nằm ngửa kết hợp hít thở sâu thường được thực hiện như một tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong một buổi tập yoga. Các bước thực hiện tư thế này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm yoga với hai chân hơi rộng ra, hai tay duỗi thẳng ra hai bên cơ thể và ngửa lòng bàn tay lên trên.
- Sau đó, bạn thả lỏng các cơ bắp, hít thở sâu, tập trung vào cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và ra khỏi cơ thể. Điều này giúp toàn bộ cơ thể được thư giãn từ đầu đến chân.
- Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 phút, hoặc thậm chí cả 15 phút nếu muốn.
Khi bạn luyện tập tư thế yoga giúp ngủ ngon này mỗi ngày, có thể giúp giải phóng căng thẳng, giảm mệt mỏi và thư giãn cơ thể. Đây là một phần quan trọng của mỗi buổi tập yoga để tạo ra cảm giác sự kết thúc và cân bằng cho cả thân thể và tâm trí.
Gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là khi bạn nằm ngửa và đặt chân lên tường, giữ nguyên tư thế này trong vài phút. Đây thực sự là một tư thế yoga dễ thực hiện nhất để giúp chữa mất ngủ và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Khi duy trì động tác này trong thời gian dài, bạn cũng có thể hưởng lợi từ việc giảm triệu chứng lo lắng và mất ngủ, cải thiện lưu thông máu, cũng như giảm đau bụng kinh.
Thả lỏng toàn thân
Trong tư thế thả lỏng toàn thân, bạn chỉ cần nằm bất động và tập trung vào hơi thở của mình trong một không gian yên tĩnh. Bài tập yoga giúp ngủ ngon này khiến bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm và làm giảm căng thẳng trong tâm hồn.
Tư thế này không yêu cầu kỹ thuật phức tạp và không có độ khó cao nên phù hợp với mọi người, ở mọi trình độ. Bạn có thể thực hiện tư thế này bất kỳ lúc nào trong ngày, miễn là bạn không ngủ quên.
Giãn cơ vai
Tư thế yoga giãn cơ vai không chỉ giúp giảm căng thẳng trong khu vực vai và cổ, mà còn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để giãn cơ vai, người tập đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và giao thoa hai cổ tay trước ngực, khuỷu tay hướng lên trên.
Sau đó, bạn kéo vai về phía sau và xuống dưới, đồng thời mở rộng ngực. Người tập nên giữ tư thế này trong khoảng 30 giây để cơ vai được giãn ra và dễ chịu. Tư thế này giúp làm dịu cơn đau của vai và tạo điều kiện cho một giấc ngủ yên.
Lưu ý khi tập yoga cho người mới bắt đầu
Yoga không chỉ là một bộ môn thể dục tuyệt vời mà còn là một phương pháp tốt để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, người mới bắt đầu cần lưu ý một số điều để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập yoga giúp ngủ ngon:
Không tập gần giờ ngủ
Tập yoga trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ do cơ thể đang được kích thích và hưng phấn. Bạn nên tập yoga ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn và hạ nhiệt.
Không tắm sau khi vừa tập xong
Sau khi tập yoga, cơ thể thường đổ mồ hôi nhiều. Vì vậy, bạn nên lau mồ hôi và để cơ thể nguội bớt trước khi tắm. Nếu bạn tắm ngay với nước lạnh có thể gây cảm lạnh không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Không cố gắng quá sức
Yoga là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập thường xuyên. Người mới bắt đầu không nên cố gắng thực hiện những động tác quá khó hoặc tập luyện quá sức. Bạn mới tập nên bắt đầu với những bài đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian.
Trong cuộc sống hiện đại, vấn đề mất ngủ và giấc ngủ không sâu là điều mà nhiều người gặp phải. May mắn thay, yoga có thể là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bằng cách tích hợp các bài tập yoga giúp ngủ ngon này vào thói quen hàng ngày, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm mà không cần sử dụng thuốc an thần hoặc phương pháp giải pháp tạm thời khác. Hãy bắt đầu thực hiện và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong chất lượng giấc ngủ của bạn!
